La ira es una emoción caracterizada por reacciones de enfado de distintas intensidades. Aunque veamos la ira como algo negativo no deja de ser una emoción, y como toda emoción necesita ser expresada y no reprimida. La ira nos invita a actuar, a defendernos, a luchar en situaciones que no nos parecen justas, por lo tanto, viene a darnos información de nosotros mismos, si bien no es bueno reprimirla, si se hace necesario gestionarla.
A nivel físico, se caracteriza por un incremento rápido del ritmo cardíaco, de la presión arterial y de los niveles de noradrenalina y adrenalina en sangre. También puede ser común que la persona que siente ira se enrojezca, sude, tense sus músculos y respire de forma más rápida.
Puede ser causada por estímulos externos y/o internos. Nos podemos enfadar con una persona específica (una pareja, un amigo…), un acontecimiento (un tráfico denso, un tren que llega tarde,…) o el enfado puede ser causado por preocuparse o pensar demasiado en nuestros problemas personales. Los recuerdos de eventos traumáticos también pueden provocar la Ira.
¿Cómo expresamos la Ira?
La manera instintiva de expresar la ira es una respuesta agresiva, verbal o físicamente. Una cierta cantidad de ira es necesaria para nuestra supervivencia, siempre y cuando exista un motivo real y no simbólico.
Por otra parte, no podemos agredir a cada persona u objeto que nos irrita o nos molesta. Las leyes, las normas sociales, y el sentido común establecen los límites sobre nuestras expresiones de rabia. Las tres principales formas de gestionar nuestra ira son expresar, redirigir y calmarse.
Expresar los sentimientos de enfado de manera asertiva es lo más adecuado. Para ello hay que aprender a dejar claro cuáles son nuestras necesidades, y cómo conseguir resolverlas sin herir al otro. Ser asertivo significa ser respetuoso con uno mismo y con los demás.
La ira puede ser redirigida. Esto ocurre cuando dejamos de focalizar nuestro sentimiento de enfado y tratamos de centrarnos en algo positivo. El objetivo es reconducir la rabia y convertirla en un comportamiento más constructivo.
El peligro en este tipo de respuesta es que, si no se permite su expresión externa, la ira puede volverse contra uno mismo. La ira hacia adentro puede causar hipertensión, presión arterial alta o depresión. También puede crear otros problemas o expresiones patológicas, tales como el comportamiento pasivo-agresivo (vengarse de las personas indirectamente, sin decirles por qué, en lugar de enfrentarlos a la cara). O una personalidad que parece cínica y hostil. Las personas que están constantemente molestando a los demás, criticando todo y haciendo comentarios cínicos no han aprendido a expresar su ira de manera constructiva. Esto hace poco probable que tengan muchas relaciones exitosas.
Por último, puede calmarse en el interior. Esto significa no sólo controlar su conducta externa, sino también controlar sus respuestas internas, tomando medidas para reducir el ritmo cardíaco, calmarse y dejar que los sentimientos desaparezcan.
Pasos que seguir para la gestión de la Ira
Piensa antes de hablar.
Una vez que hemos tomado consciencia del daño que nos hace la Ira y estamos dispuestos/as a cambiar, el primer paso es saber cómo entramos en ella. Generalmente se va creando en nuestra mente y ahí va creciendo y creciendo, alimentándose de experiencias pasadas o de frases repetitivas, ese es el momento idóneo para calmar nuestra mente, antes de dejar que esos pensamientos se conviertan en palabras o hechos y sea más complicado la marcha atrás.
La respiración pausada y consciente y la atención a nuestro cuerpo pueden ayudarnos en ello, antes de dejar salir palabras de nuestra boca contamos hasta 3 respiraciones profundas y pausadas, u observamos como sentimos nuestro cuerpo (¿siento calor, frio?, ¿me molesta algo de él?, etc.)
Una vez que te hayas calmado, expresa tu malestar. …
Las personas enojadas tienden a centrarse en los hechos y en las conclusiones que, muchas veces no son del todo exactas. Lo primero que debemos hacer es reducir la velocidad y el volumen de nuestro discurso y pensar bien lo que decimos, no decir lo primero que se nos venga a la cabeza. Al mismo tiempo hay que escuchar al otro y tomarnos nuestro tiempo antes de contestar. Es habitual ponerse a la defensiva cuando nos sentimos criticados.
Mantener la calma puede prevenir que la conversación no acabe siendo una batalla campal.
Haz algo de ejercicio.
La actividad física puede ayudar a reducir el estrés que puede causarte ira. Si sientes que la ira está aumentando, sal a dar una caminata de poder o a correr. O haz alguna actividad física que disfrutes durante algún tiempo, verás como pierde intensidad.
Tómate un descanso.
Contar hasta 10 no es un consejo sólo para niños. Antes de reaccionar a una situación tensa, toma unos momentos para respirar profundamente y contar hasta 10. Disminuir la velocidad puede ayudar a calmar los nervios. Si es necesario, distánciate de la persona o la situación hasta que tu frustración disminuya un poco.
Identifica posibles soluciones
En lugar de centrarse en lo que te hizo enfurecer, trabaja en la solución del problema en cuestión. ¿Tiene tu hijo la habitación desordenada? Cierra la puerta. Recuerda que el enfado no soluciona nada y sólo podría empeorar la situación. En estos casos evitar los castigos estando enfadados, mejor dejarlo para cuando recuperemos nuestro centro, de otra forma podrán ser desproporcionados y terminaremos arrepintiéndonos quedándonos con un sentimiento de culpa que tampoco nos va a beneficiar.
Recurre a las declaraciones en primera persona
Para evitar criticar o culpar a otros – que sólo podría aumentar la tensión – usa «yo» para describir el problema. Se respetuoso y específico. Por ejemplo, expresa: «Estoy molesto porque dejaste la habitación desordenada», en lugar de «Nunca ordenas tu cuarto.»
No guardes rencor.
El perdón es una herramienta poderosa. Si permites que la ira y otros sentimientos “negativos” desplacen a los sentimientos “positivos”, puede que te encuentres absorbido/a por su propia amargura y sensación de injusticia. Pero si puedes perdonar a alguien que te irrita, es posible que aprendas de la situación. No es realista esperar que todos se comporten exactamente cómo quieres en todo momento. También hay que practicar el perdón hacia nosotros mismos/as cuando no consigamos controlar la situación.
Recurre al humor para liberar la tensión.
A veces el humor puede ayudar a calmar la rabia, nos ofrece una perspectiva más equilibrada y relativiza los hechos.
Hay que tener precauciones con el uso del humor, no se trata de reírse de nuestros problemas, más bien utilizar el humor para enfrentarlos de manera más constructiva. Tampoco nos podemos dejar llevar por el humor sarcástico y ácido que puede convertirse en expresión agresiva. Se trata de tomarse las cosas algo menos en serio y de manera menos negativa.
La Ira es una de las emociones que más daño hace tanto a nuestro cuerpo físico como al emocional, mental y energético. También a nuestras relaciones con los demás, de ahí la importancia de gestionarla, no de reprimirla.
Necesitaremos activar todas nuestras fortalezas para conseguir una buena gestión de ella, aunque no es fácil si es posible y merece totalmente la alegría invertir tiempo en ello.
Cree en ti!